Семейство

Как да заздравим тазовото си дъно

Тазовото дъно обгръща и поддържа, свива се и се отпуска. Акушерката Аня Констанц Гаца обяснява как да подсилим тазовото дъно и да поддържаме мускулатурата му.
В следродилния период

Отделете време за почивка и не натоварвайте тазовото дъно. Ако имате усещане за напрежение или потъване, обърнатите позиции може да помогнат. Например, легнете по гръб с вдигнати крака и повдигнат пелвис. Не вдигате и не носете нищо по-тежко от Вашето бебе. Носете бебето близо до тялото си в слинг, раничка или друг атрибут за бебеносене.

Отделете време за почивка и не натоварвайте тазовото дъно.

Изправяне

За да се изправите от легнала позиция се обърнете на една страна и се избутайте с ръце до изправено положение. Плъзнете се към ръба на стола или леглото, когато ставате. Наклонете се леко напред. Стегнете тазовото дъно, засилете се с ръце и натиснете крака в пода, за да си помогнете с изправянето.

Сядане

Доближете краката си до ръба на стола. Дръжте гръбнака изправен, опитайте се да не го заобляте. Активирайте тазовото дъно и избутайте дупето към задната част на стола при сядане.

Прав стоеж

Застенете с крака разтворени на ширината на ханша. Разпределете теглото си равномерно на двата крака. Дръжте гръбнака си изправен и гледайте право напред. Избягвайте да правите чупка в долната част на гърба; опитайте се да поддържате таза си равен, а гръбнака в неутрална позиция.

Използване на тоалетна

През първите дни след раждането може да е трудно да разберете, кога мехурът Ви е пълен, затова се старайте да ходите до тоалетна често.

Сядане на тоалетната

Седнете изправена с крака раздалечени на ширината на ханша. За по-добра перисталтика се препоръчва леко свита позиция с колена малко повдигнати над бедрата; например, може да използвате малко столче. Когато ходите по голяма или по малка нужда, отпускайте мускулите на таза, но избягвайте напъване.

Тазовото дъно представлява важен комплекс от мускули, които стабилизират матката, вагиналните стени и сфинктерите.

Трипластовата му структура се състои от здраво свързани мускулни слоеве и съединителна тъкан. Както в живота, така и в тренировките за тазово дъно става въпрос не само за изолирани свивания и отпускания на определени мускулни групи. Тазовото дъно служи за множество различни функции. То трябва да е стабилно и да понася тегло, за да може да поддържа тазовите органи и детето по време на бременност. И все пак то трябва не само да държи, но и да пропуска, така че мехурът и червата да могат да се изпразват, както и по време на сексуален контакт и раждане.

Кашляне и кихане

Когато кашляте или кихате, не заемайте прегърбена или наведена напред позиция. Стойте изправена, завъртете горната част на тялото си настрани и кашляйте в присвита ръка.

Колички

Когато бутате количката на бебето хващайте дръжката отдолу. Това ще ви помогне да ходите по-изправена.

Движете бедрата си

По няколко пъти на ден правете кръгообразни движения с бедра, за да отпуснете мускулите. Това ще повиши съзнанието за тазовото Ви дъно отново. Активирайте тазовото си дъно като стягате и повдигате мускулите около тазовите отвори: около вагината, около уретрата (сякаш ще спирате да пишкате) и около ануса (сякаш се опитвате да не изпуснете газове). Представете си как повдигате дупето нагоре към тялото си. Опитайте да комбинирате стягането и повдигането на мускулите с движение; така ще тренирате и трите слоя на тазовото дъно. Тези упражнения за тазово дъно могат да се изпълняват във всякакви положения: докато лежите по гръб или по корем, докато седите или сте изправени, даже когато сте на четири крака. Правете ритмични, чести контракции; свивайте бавно, задържайте и отпускайте; постепенно удължете времето за задържане, даже когато сте в движение.

Следродилни курсове

Не забравяйте да се запишете на следродилен курс за упражнения - питайте акушерката, дулата или лекаря си. При възможност посещавайте курса без бебето си, за да можете напълно да се съсредоточите върху себе си.

 

Съвети за упражнения през следродилния период и след това:

thecenter.tv

cantienica.com (сайтът е на английски, френски, немски, латвийски и испански)

Аня Констанц Гаца

Акушерка

Аня Констанц Гаца е акушерка и консултант по кърмене на IBCLC. Тя също така води обучения за здравето на тазовото дъно и пише статии по темата. Тя е и майка на четири деца.